Alimentação saudável: o que entra e o que não entra?

Engana-se quem pensa que alimentação saudável é (apenas) coisa de atleta, de quem quer ficar em forma ou está passando por um problema de saúde e não pode curtir “o bom da vida”. Mais ainda, engana-se quem pensa que dieta saudável precisa ser sem graça, sem sabor, formada só por legumes e verduras.

Alimentação saudável é sinônimo de cardápio variado, de sabores diversos, de cor… de vida!

Porém, seja por falta de tempo ou de informação, não é esse o tipo de cardápio mais comum nas casas dos brasileiros.

Resultado? Crescimento no índice de obesidade – que passou de 11,8% em 2006 para 19,8% em 2018 – e, claro, de doenças relacionadas ao excesso de peso… 

Aliás, por falar nisso, segundo o Ministério da Saúde, mais da metade da população brasileira (55,7%) tem excesso de peso. Um aumento de 30,8% quando comparado com o percentual de 42,6% registrado no ano de 2006. 

Além disso, 7,7% da população adulta brasileira foi diagnosticada com diabetes em 2018 – aumento de 40% em relação ao ano de 2006.

Mas, acredite: mudar esse panorama é mais fácil do que parece. Afinal, é possível se alimentar de maneira saudável e saborosa! 

Se você chegou até aqui, provavelmente está curioso para saber como, certo? 

Portanto, siga a leitura e descubra quais cuidados você deve tomar no dia a dia para ter uma alimentação saudável. 

As dicas sobre alimentação saudável que você vai ler a seguir foram baseadas no Guia alimentar para a população brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde. 

6 dicas para uma alimentação saudável

Dica #1:
Consumir majoritariamente alimentos in natura e minimamente processados

Basear sua dieta em alimentos naturais é o primeiro passo para construir uma alimentação saudável. Afinal, por serem obtidos diretamente de animais ou plantas, sem sofrer alterações durante o processo de preparação, esses alimentos são mais benéficos à saúde. 

Os alimentos minimamente processados também são naturais. Porém, durante o preparo para consumo são submetidos a processos como limpeza, fracionamento, fermentação, pasteurização, congelamento etc.

Entre os exemplos de alimentos que se encaixam nessas categorias estão, por exemplo: 

– Legumes, frutas e verduras;
– Carnes de porco, de gado e de aves;
– Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
– Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
– Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias. 

Pare para pensar: só tem coisa boa nessa lista, não é mesmo? 

Então, priorize esses alimentos no seu dia a dia. Monte cardápios combinando vários deles e inicie sua transformação para uma vida mais saudável de forma simples e fácil. 

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Dica #2:
Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

Óleos, gorduras, sal e açúcar fazem parte do preparo de alimentos e não são obrigatoriamente vilões para quem busca ter uma alimentação saudável, só quando são consumidos em excesso!

Portanto, lembre-se disso e procure reduzir o consumo desses ingredientes aos poucos. Você verá que com o passar do tempo sentirá cada vez menos necessidade de adicioná-los às suas receitas. 

Dica #3:
Limitar o consumo de alimentos processados

Alimentos processados são produtos fabricados industrialmente que contêm a adição de sal, açúcar ou outras substâncias. É importante limitar o consumo de alimentos processados porque, pelos processos e adições feitos no alimento, eles acabam sendo alterados, e isso prejudica a composição nutricional do alimento. 

– Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre;
– Frutas em calda e frutas cristalizadas;
– Carne seca e toucinho;
– Sardinha e atum enlatados;
– Queijos;
– Pães feitos de farinha de trigo. 

Estes são alguns dos exemplos de alimentos processados que fazem parte da rotina de muitas pessoas.

Mas, calma, você não precisa sair cortando esses itens da sua dieta para ter uma alimentação saudável. Pode simplesmente se conscientizar de que eles não contribuem para sua saúde e minimizar o consumo deles. Encara o desafio?

Dica #4:
Evitar alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados também podem ser entendidos como alimentos industrializados. Afinal, são feitos a partir de formulações industriais. 

Ainda que essas formulações sejam extraídas de alimentos naturais, o processo de industrialização faz com que eles sejam prejudiciais à saúde.

Entre os alimentos ultraprocessados estão:

– Guloseimas em geral – como biscoitos, balas e sorvetes;
– Cereais açucarados e barras de cereal;
– Sopas e macarrão “instantâneos”;
– Refrigerantes e bebidas energéticas.

Ou seja, dá pra dizer que pressa, praticidade e até mesmo preguiça são quase sinônimos de “ataque aos alimentos ultraprocessados”, concorda?

Portanto, uma boa forma de evitar o apelo a esses itens é não esperar a fome estar quase insuportável para pensar no que vai comer.

Deixar comidas saudáveis prontas na geladeira e carregar uma lancheira com algumas frutas e oleaginosas na bolsa são algumas formas de se fazer isso. Seu “eu de amanhã” agradecerá sempre que o seu “eu de hoje” pensar nisso. 😉

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Dica #5:
Comprar em locais que oferecem uma variedade de alimentos in natura

Tão importante quanto saber o que escolher na hora de preparar seu cardápio focado em desenvolver uma alimentação saudável é decidir onde comprar esses ingredientes. 

Procure estabelecimentos que valorizem a cultura da alimentação local e que tenham uma boa oferta de alimentos in natura e minimamente processados. Caso, por exemplo, do Roldão.

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Dica #6:
Cozinhar em casa

Por último, mas não menos importante, se você busca ter uma alimentação saudável, cozinhar em casa é a melhor alternativa. 

Aliás, além disso, essa também é uma ótima forma de economizar. Afinal, assim, ao mesmo tempo em que você saberá quais são os ingredientes que entram em cada preparo, também poderá pesquisar e encontrar fornecedores com bons preços.

E os benefícios de cozinhar em casa não terminam aí! 

Incluir esse hábito na sua rotina também pode ajudá-lo a diminuir o consumo de fast food e de alimentos processados e ultraprocessados. Isso porque se você costuma almoçar fora, por exemplo, poderá preparar marmitas com sua própria comida e levá-las para o trabalho. Que tal?

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Erros que prejudicam a busca por uma alimentação saudável

Estas, é claro, são apenas algumas dicas importantes para você ter uma alimentação saudável. Além disso, é importante evitar alguns erros que podem prejudicar essa jornada. Caso, por exemplo, de:

– Passar muitas horas sem comer. Não espere a fome estar matando para se alimentar; tenha sempre alguns lanchinhos saudáveis (por exemplo: frutas e oleaginosas – como nozes, castanhas, amêndoas e afins) prontos para o consumo;

– Consumir carboidratos em excesso;

– Não se hidratar corretamente. Não, você não precisa necessariamente consumir dois litros de água por dia. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Observar a cor da sua urina é um bom parâmetro para saber se você precisa de mais – ou de menos – água. O ideal é que ela seja amarelo-clara. Se estiver amarelo-escura e com odor forte, tome dois copos de água para se hidratar. Por outro lado, se estiver urinando muito e a urina estiver transparente, provavelmente você está ingerindo água em excesso – o que pode causar diluição do sangue e, em casos extremos, do sódio no organismo. O segredo é o equilíbrio;

– Ter uma alimentação pouco variada.

Próximos passos para ter uma alimentação saudável

Dicas assimiladas, erros evitados?

Então, chega a hora de saber quais são os próximos passos para ter uma alimentação saudável. Nós destacamos estes:

– Comer com regularidade e atenção;
– Quando for se alimentar fora de casa, dar preferência a locais que servem refeições feitas na hora;
– Entender que praticidade nem sempre é sinônimo de vida saudável;
– Lembrar-se de que não existe certo e errado, existe equilíbrio. Um alimento ultraprocessado uma vez na semana não vai acabar pra sempre com a sua dieta saudável. O longo prazo importa mais que o curto prazo!

Agora, é com você!

Uma dieta saudável, acompanhada exercícios físicos, é a combinação perfeita para quem procura aprimorar a saúde mental e física e viver mais e melhor. Comece já a cuidar melhor da sua alimentação e veja os resultados aparecerem.

Imagens: Envato Elements